久坐不動的上班族注意啦！你的懶可能會給這些慢性病可乘之機(jī)

近期，來自于英國利物浦大學(xué)的Dan Cuthbertson博士和團(tuán)隊(duì)在歐洲肥胖年會上匯報(bào)了最新的研究成果：連續(xù)2周不運(yùn)動，會增加慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)，例如2型糖尿病、心臟病。

研究團(tuán)隊(duì)以年輕、健康的成年人為調(diào)研對象。當(dāng)參與者從適度或者高強(qiáng)度的運(yùn)動規(guī)律切換到近乎“久坐不動”的模式，短短14天就會引發(fā)身體產(chǎn)生包括脂肪堆積、肌肉量減少的一系列變化。這些改變會增加慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)，甚至于導(dǎo)致過早死亡。

1、運(yùn)動指南：成年人每周高輕度75分鐘/中強(qiáng)度150分鐘

2015年，美國衛(wèi)生與人類服務(wù)部曾發(fā)布運(yùn)動指南，建議18-64歲的成年人每周至少保持中強(qiáng)度運(yùn)動150分鐘或者高強(qiáng)度運(yùn)動75分鐘。但是，根據(jù)疾病控制和預(yù)防中心(CDC)的調(diào)查數(shù)據(jù)顯示，只有不到50%的成年人遵循了上述建議。

缺乏規(guī)律運(yùn)動是導(dǎo)致肥胖的關(guān)鍵因素之一，它會增加2型糖尿病、心臟病、心臟衰竭甚至于癌癥的風(fēng)險(xiǎn)，同時(shí)影響骨骼、肌肉的機(jī)理和功能。

2、久坐不動：脂肪堆積、肌肉量減少、慢性疾病風(fēng)險(xiǎn)增加

Cuthbertson團(tuán)隊(duì)招募了28名健康的成年人(平均年齡25歲)。這些成年人的平均身體質(zhì)量指數(shù)是25，保持良好的運(yùn)動習(xí)慣，平均每天步行10000步。

為了弄清楚“久坐不動”對身體的影響，參與者被要求“減少運(yùn)動量”(step-reduction protocol)。具體而言就是減少80%的運(yùn)動量，將步數(shù)控制在1500左右。所有的參與者都會在項(xiàng)目之前和之后接受全面的健康檢查，并在整個(gè)過程中穿戴計(jì)步器。

14天內(nèi)，參與者們的運(yùn)動量從每天的161分鐘降至36分鐘左右。同時(shí)，他們每天久坐不動的時(shí)間平均增加了129分鐘。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)，14天后，參與者骨骼肌受損，總肌肉量平均減少0.36公斤，其中腿部肌肉量平均損失0.21公斤。此外，運(yùn)動量的降低會增加全身脂肪含量。脂肪的集中累積為慢性疾病的發(fā)生埋下隱患。同時(shí)，參與者的心肺功能也會受到影響。

研究人員認(rèn)為，這些結(jié)果強(qiáng)調(diào)了規(guī)律性運(yùn)動的重要性。為了長久健康，我們需要避免持續(xù)地“久坐不動”。

其實(shí)，除了控制肥胖，減少慢性疾病風(fēng)險(xiǎn)之外，科學(xué)家們還發(fā)現(xiàn)運(yùn)動有望減緩細(xì)胞衰老、延長壽命：

3、運(yùn)動延緩衰老?

美國楊百翰大學(xué)的Larry A. Tucker教授團(tuán)隊(duì)在《Preventive Medicine》發(fā)文揭示，與久坐不動的人相比，堅(jiān)持高強(qiáng)度身體活動的成年人的端粒具有9年的生物學(xué)衰老優(yōu)勢;與堅(jiān)持中度身體活動的人相比，這一優(yōu)勢為7年。盡管鍛煉保護(hù)端粒的確切機(jī)制還不清楚，但Tucker教授認(rèn)為，這可能與炎癥和氧化應(yīng)激有關(guān)。

既然運(yùn)動延緩衰老，那么那種運(yùn)動效果更好呢?一篇發(fā)表于《Cell Metabolism》期刊的研究揭示：運(yùn)動——特別是有氧運(yùn)動中的高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練(HIIT)，如騎自行車和步行，能夠促進(jìn)細(xì)胞為線粒體和核糖體生產(chǎn)更多的蛋白質(zhì)，從而有效地在細(xì)胞水平上延緩衰老。

4、運(yùn)動延長壽命?

今年4月，《Progress in Cardiovascular Disease》期刊發(fā)表一篇學(xué)術(shù)論文表明，跑步的人傾向于比沒有跑步習(xí)慣的人多活約3年。研究人員估計(jì)，跑步1小時(shí)可能轉(zhuǎn)化為一個(gè)人生命的額外7小時(shí)。這種壽命延長作用的上限約為3年。他們的數(shù)據(jù)表明，跑步的人傾向于活得更久，而不是跑步明確地增加了一個(gè)人的壽命。

但是，如果你無法做到每日運(yùn)動，請不要?dú)怵H，因?yàn)榭茖W(xué)家們發(fā)現(xiàn)，一周即便鍛煉一次也可以有益健康、延長壽命。這是來自于英國拉夫堡大學(xué)的Gary O'Donovan教授團(tuán)隊(duì)發(fā)表在《JAMA Internal Medicine》期刊上的成果。他們依據(jù)長達(dá)8年的調(diào)研數(shù)據(jù)表明，相比于不運(yùn)動，即便一周運(yùn)動一或兩次，也會降低30%的死亡風(fēng)險(xiǎn)。